惠州双杠，学校体育健身器材

双杠的练方法有哪些？

 一、直臂支撑  两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

 二、挂臂撑  两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

 三、挂臂屈体撑  挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练，以增强腹肌力量。

 四、支撑摆动  先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

 五、挂臂撑摆动  从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。  

七、引体向上  经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。  宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

2、身体不要摇晃，尽量减少借力。  

3、不能含胸，这样才能限度挤压背阔肌。

4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

6、此动作可以负重练，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

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